Профилактика гиподинамии

Проявления гиподинамии

Что происходит в организме при недостатке движений?

последствия малоподвижного образа жизни

Достаточная физическая активность обязательно нужна для развития мышц, правильной работы сердца и сосудистой системы. При активных движениях улучшается доставка крови к органам, усиливается обмен, повышается умственная и физическая работоспособность, развивается выносливость, формируется иммунитет и стрессоустойчивость.

Малоподвижный образ жизни не предполагает активной работы мышц, суставов, усиления обменных процессов, поэтому, даже пролежав или просидев весь день, человек чувствует себя очень усталым, причем, даже больше, чем те, кто активно двигался несколько часов подряд.

Влияние гиподинамии на организм человека огромно. Казалось бы, недостаток движений – не болезнь, а всего лишь внешнее условие, которое, к тому же, не доставляет дискомфорта и даже наоборот – лежать на диване вполне приятно, однако список состояний, которые провоцирует гипокинезия, внушителен:

1. Атеросклероз;
2. Излишний вес;
3. Артериальная гипертензия;
4. Хроническая ишемия сердца и мозга;
5. Инсульты;
6. Эндокринно-обменные расстройства;
7. Депрессии, неврозы;
8. Остеохондроз, сколиоз, остеопороз;
9. Заболевания бронхолегочной системы.

Как видно, недостаток двигательной активности так или иначе влияет на все органы и системы, приводя к их дисфункции. Длительная гиподинамия вызывает постепенную атрофию мышечного аппарата, за которой следует обеднение кальцием костей и остеопороз. Повышение аппетита на фоне гипокинезии вызывает ожирение, которое еще больше препятствует выполнению физических упражнений.

Лишний вес, эндокринно-обменные сдвиги, атеросклероз вызывают артериальную гипертензию, поражение коронарных артерий с сердечной патологией. Страдает и головной мозг: недостаточный приток кислорода и поражение его сосудов способствуют снижению интеллектуальных возможностей, памяти, внимания, нарушается умственная работоспособность, появляется склонность к неврозоподобным расстройствам, бессоннице.

Недостаток двигательной активности приводит к атрофии мышц спины и шеи, следом за которой не заставят себя ждать дегенеративные процессы в позвоночнике. Остеохондроз в наше время диагностируется начиная с 30-летнего возраста и даже раньше, а виной всему – гиподинамия. У детей длительное сидение провоцирует искривление позвоночника, которое негативно влияет на развитие и рост внутренних органов, предрасполагая к различной патологии.

Комплексы упражнений для устранения и предупреждения гиподинамии

Перед началом любой гимнастики или ЛФК следует сделать небольшую разминку, в которую могут войти подъемы плеч попеременно и одновременно, круговые движения плечами и кулаками по часовой стрелке и против нее.

Далее следует сама гимнастика, которая может включать в себя следующие физические упражнения от гиподинамии (каждое выполнять по 10 раз):

В положении лежа на спине:

• разводить руки в стороны;
• сжимать руки в кулаки, одновременно проделывая то же самое со стопами;
• как бы протягивая стопу по полу, сгибать ноги в коленях;
• плавно и поочередно поднимать ровные ноги так, чтобы стопы смотрели в потолок;
• упражнение «Велосипед»;
• ладони положить на плечи, локти сводить спереди и разводить в стороны;
• руки вытянуть вперед, ладони должны смотреть друг на друга, потянуть по очереди каждую руку максимально вверх, можно с подъемом плеча.

В положении на боку:

• поддерживая руками равновесие туловища, подать максимально вперед верхнюю ногу и вернуть ее обратно;
• упражнение аналогично предыдущему, но теперь отведенную ногу нужно удерживать на весу около 5 секунд;
• подтянуть ногу как можно ближе к животу.

В положении лежа на животе:плавательное упражнение стилем брасс;

• лечь головой на руки, поднять туловище на пальцах ног;
• потянуться максимально вверх одной и второй рукой по очереди.

Упражнения для снятия усталости:

• медленно перекатываться с носка на пятку, с внешней стороны стопы на внутреннюю;
• подняться на носки и задержаться в таком положении на минуту, можно использовать опору, сделать несколько раз;
• сидя, пятки не отрывать от пола, пальцами ног поднять носовой платок и несколько минут двигать его из стороны в сторону.

Лечение гиподинамии

Лечение гиподинамии направлено на восстановление и поддержание активного образа жизни, а также повышение уровня физической активности. В этом случае действенными методами являются: 

Ведение дневника активности. Главное правило – записывать за собой все действия, которые человек выполняет в течение дня. Чем подробнее будут записи, тем легче будет отслеживать прогресс в нагрузках.

Формирование новых привычек. Так, к примеру, можно научить себя выходить из дома на прогулку в одно и то же время на 1-2 часа. Привыкать к нагрузке стоит постепенно, так как наш мозг не любит учиться новому и тратить на это много энергии.

Разнообразие физической нагрузки. Чтобы больше двигаться, нужна мотивация и интерес к процессу. Не обязательно проводить по несколько часов в тренажерном зале, в первое время достаточно будет просто регулярно выполнять упражнения, которые приносят удовольствие. Это могут быть танцы, утренняя зарядка, групповые упражнения.

Регулярные перерывы на работе. Если у вас сидячая работа, то рекомендуется каждый час делать небольшие перерывы по 5 минут, чтобы выполнить минимальный комплекс упражнений для укрепления мышц, сделать разминку или пойти на прогулку.

Отказ от лифта. Чем больше человек двигается, тем выше шанс устранить гиподинамию.

Заведите собаку. Если у вас нет аллергии или других ограничений, то домашний питомец станет отличным лечением и профилактикой гиподинамии. Хотите вы этого или нет, но вам придется 2 -3 раза в день ходить с псом на прогулку.

Правильное питание

Ежедневное сбалансированное меню является важной частью лечения гиподинамии. Важно употреблять достаточное количество белков, витаминов и минералов, избегать трансжиров, минимизировать сахар и соль.

Симптоматика

Симптомы недуга проявляются постепенно. Выявить их наличие не составляет труда, так как по мере прогрессирования патологии они становятся более выраженными. К симптомам гиподинамии относят:

• постоянную усталость;
• нарушение эрекции;
• повышенную нервозность без видимой на то причины;
• частые переломы;
• бессонницу;
• головную боль различной степени интенсивности;
• снижение работоспособности;
• ожирение;
• отсутствие оргазма.

При проявлении указанных симптомов следует как можно скорее обратиться к врачу-терапевту. Гиподинамию на ранних стадиях её прогрессирования вылечить не составит труда, но если она продолжит развиваться, то устранить её последствия будет непросто.

Симптомы у детей

Родители должны быть внимательны к своему ребенку, чтобы вовремя заметить симптомы гиподинамии. Основными проявлениями считаются:

• малоподвижность;
• вялое состояние;
• постоянное желание спать;
• быстрая утомляемость;
• тихий плач, хныканье;
• набор излишенго веса;
• отсутствие плача у грудничков;
• неразговорчивость (крайняя степень — дизартрия);
• снижение умственных способностей;
• снижение работоспособности;
• нежелание играть во дворе с другими детьми;
• низкая активность на уроках;
• односложные ответы на вопросы учителя и родителей.

Неправильный образ жизни

Последствия гиподинамии в мышцах у детей — это результат неправильной организации и режима дня. Вина здесь лежит в первую очередь на родителях, поскольку именно они отвечают за здоровье и благополучие своего ребенка. В данном случае каждому ребенку показаны занятия спортом и ежедневные прогулки на свежем воздухе.

К сожалению, в современном мире стали более востребованы профессии, связанные с интеллектуальным трудом, поэтому воспитание и развитие детей сегодня ориентировано больше на обучение, чем на двигательную активность. Плюс ко всему, почти все родители имеют личный автомобиль, что облегчает детям жизнь в плане того, что добираться из школы домой стало значительно проще.

Причинами детской гиподинамии, помимо условий жизни и воспитания, могут быть еще и такие факторы, как родовая травма, перинатальная гипоксия, а также разнообразные инфекции, дисфункции мозга, патологии развития центральной нервной системы и т. д. Последствия гиподинамии интересуют многих.

Заболевания

Список заболеваний, которые возникают как последствия гиподинамии, огромен. К основным из них относятся:

• ожирение;
• артериальная гипертензия;
• атеросклероз;
• нарушение осанки и сколиоз;
• ишемическая болезнь сердца и сосудов;
• остеопороз;
• заболевания органов дыхания;
• депрессия, невроз;
• эндокринные нарушения;
• инсульт, инфаркт.

Длительное снижение физической активности неизбежно приводит к атрофии мышечного аппарата, а затем и к остеопорозу. Заболевания, которые могут возникнуть в этом случае, лечатся довольно сложно, а иногда бывает так, что медицина бессильна в борьбе с последствиями гиподинамии.

Формы и последствия гиподинамии

Выделяют такие основные формы гиподинамии:

• Гипоэргия – недостаток общего объема движений и их количества.
• Гипокинезия – недостаток разнообразия движений.
• Гипотония – недостаток качества движений и их интенсивности.

Основные последствия гиподинамии:

• снижение тонуса сосудов;
• меньшая, чем нужно, сила сокращений сердца;
• нарушение поступления крови в ткани (и недополучение тканями и органами кислорода);
• уменьшение способности к учебе и труду;
• ослабление мышц и их атрофия;
• лишний вес и ожирение;
• атеросклероз;
• уменьшение физической силы;
• снижение выносливости;
• сбои обмена веществ;
• нарушение нервно-рефлекторных связей;
• сбои в деятельности нервной системы;
• ВСД;
• депрессивные состояния;
• уменьшение костной массы, что является риском остеопороза;
• болезни сердца, сосудов, пищеварительного тракта, а также расстройства дыхания, если от гиподинамии не избавляться вовремя.

Если на признаки гиподинамии не обращать внимания, со временем происходит уменьшение жизненной емкости легких и вентиляции органа. Газообмен в тканях организма становится недостаточным. Это негативно сказывается на состоянии нерв и мышц.

Причины гиподинамии

Есть ряд причин, которые могут способствовать (а в современных условиях и способствуют) гиподинамии у детей.

Прежде всего это средовые факторы, т.е. отсутствие условий для обеспечения оптимальной двигательной активности. Причем, для профилактики гиподинамии эти условия должны быть созданы как дома, так и в детском саду, школе и других местах, где ребенок вынужден проводить значительную часть времени.

– Что касается школ, в Беларуси во всех учреждениях образования страны эти условия созданы и соблюдены, – говорит Елена Гузик. – Школьной программой предусмотрены два урока физкультуры в неделю и один так называемый час здоровья и спорта. Сегодня идут активные обсуждения о необходимости приобщения как можно большего числа школьников к занятиям плаванием. Кроме того, оговаривается, что во время уроков должны быть физкультминутки, а также организованы, помимо основных занятий физкультурой, и дополнительные, факультативные – спортивные секции, кружки, соревнования, динамические перемены, час здоровья и спорта в группах продленного дня и т.д.

Но мы должны четко понимать, что только лишь школа проблему недостатка двигательной активности у современных детей не решит.

Отсюда другая причина: дефицит свободного времени. В Беларуси действуют санитарно-гигиенические нормативы, согласно которым время подготовки домашних заданий для учеников 5-6-х классов не должно занимать больше 2 часов в день, для учеников 7-8-х классов – 2,5 часа, для учеников 9-11-х классов – не более 3 часов в день. Однако исследования белорусских гигиенистов показывают, что примерно 15% школьников 5-11-х классов отводят на подготовку домашнего задания не меньше 3-4 часов ежедневно, еще 15% детей уделяют самоподготовке более 4 часов в день. И это помимо уроков в школе! А если еще учесть занятия у репетиторов, на факультативах и время, отведенное на прочие дополнительные образовательные услуги, стоит ли удивляться, что на игры и прогулки на свежем воздухе времени почти не остается.

– Дети должны двигаться, – подчеркивает Елена Гузик. – Если ребенок сидит больше часа на одном месте – это уже фактор риска негативных последствий гиподинамии. А если он сидит 3-4 часа? Конечно, это неблагоприятно для формирования всех систем организма, для его функционирования, повышает риск развития патологий.

Еще одна проблема, о которой нельзя умолчать, – гаджеты. Но не электронные цифровые устройства вредны сами по себе. Современная жизнь без них немыслима и в общем бесперспективна. Негативные последствия для психофизического здоровья детей возникают из-за бесконтрольного ненормированного времяпрепровождения с гаджетами. Поэтому в первую очередь решение этой проблемы находится в зоне ответственности родителей.

Еще одной причиной, которая актуализировала проблему гиподинамии, по словам Елены Кислой, стала ситуация с пандемией COVID-19 и вынужденной самоизоляцией, особенно в прошлом 2020 году. Многие дети либо прекратили посещать спортивные секции и кружки, больше времени проводили дома, а почти единственным выбором досуга стали все те же гаджеты.

Сейчас ситуация постепенно меняется в лучшую сторону, но избавляться от последствий вынужденного дефицита двигательной активности придется еще очень долго.

Диагностика

В первую очередь, собирается анамнез: выясняется образ жизни пациента, интенсивность его ежедневной активности, наличие заболеваний или других медицинских проблем.

Также могут использоваться следующие методы диагностики гиподинамии:

1. Физическое обследование.

   У пациента измеряют пульс, артериальное давление, масса тела.  

2. Пассивная ортостатическая проба (Tilt-test). 

   Это медицинская процедура, предназначенная для оценки работы нервной системы. Во время проведения пробы пациент переводится из горизонтального положения в вертикальное. Затем измеряются показания его пульса и артериального давления в течение определенного периода времени (обычно 10-20 минут).

   Цель пассивной ортостатической пробы состоит в том, чтобы оценить реакцию  нервной системы на изменение положения тела. Здоровый организм должен поддерживать стабильное кровяное давление и сердечный ритм при переходе от горизонтального положения к вертикальному.

   Некоторые люди могут испытывать головокружение, слабость и даже потерю сознания (синдром ортостатической гипотонии), что говорит о низкой физической активности. 

3. Эхокардиография сердца. 

   Ультразвуковое исследование позволяет подробно исследовать сердечный выброс, кровоток в магистральных сосудах, а также полости и стенки органа. 

4. Электрокардиография (ЭКГ).

   Оценивает общее состояние сердца и мышечной стенки, фиксирует частоту сердцебиение. 

5. Тредмил-тест.

   Тредмил-тест (также известный как физический нагрузочный тест или тест на беговой дорожке) является способом оценки физической выносливости и кардиореспираторной функции организма. Во время теста человек бежит на специальной беговой дорожке с постепенно увеличивающейся скоростью и наклоном. 

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   Тредмил-тест применяется для оценки уровня физической подготовленности и определения возможных ограничений или проблем кардиореспираторной системы, связанных с недостатком двигательной активности.

   Основная цель проведения тредмил-теста при гиподинамии состоит в определении уровня физической выносливости организма и возможности адаптации к физической нагрузке. Если тест показывает низкий уровень выносливости, это может свидетельствовать о слабости кардиореспираторной системы, что может свидетельствовать о высокой степени  гиподинамии.

6. Биоимпеданс.

   Биоимпедансный анализ — это метод оценки состава тела и его параметров, основанный на воздействии слабого электрического тока на организм, измерении его сопротивления и емкости. Этот метод широко используется в медицине, спорте и фитнесе.

   Биоимпеданс полезен при диагностике гиподинамии, потому что он позволяет оценить состояние мышц и жировых запасов организма, а также уровень гидратации. При гиподинамии, когда уровень физической активности снижен, появляется риск накопления избыточного жира и снижения мышечной массы. Биоимпедансный анализ может помочь определить эти изменения и выявить нарушения в составе тела.

7. Допплерография.

   Допплерография широко применяется в диагностике гиподинамии, которая может быть причиной сердечно-сосудистых заболеваний, остеохондроза, нарушений работы нервной системы.

   Допплерография позволяет оценить состояние кровеносной системы, определить скорость кровотока и обнаружить возможные изменения, связанные с гиподинамией. Врачи могут использовать этот метод для определения наличия или отсутствия кровообращения в конкретных областях тела, оценки степени сужения сосудов, обнаружения тромбов и атеросклеротических бляшек.

8. Лабораторные исследования:

   • общий и биохимический анализы крови; 

   • 
     половые гормоны;

   • 
     гормоны щитовидной железы;

   • 
     липидограмма. 

Что происходит в сердечно-сосудистой системе

Низкая подвижность вызывает серьезные нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы. Основными эффектами гиподинамии бывают:

• снижение толщины миокарда и размеров всего сердца в целом;
• возрастание частоты сердечных сокращений;
• повышение артериального давления;
• дистрофические процессы в мышцах сосудов и сердца;
• падение сердечного выброса;
• венозный застой с угрозой образования тромбов;
• ослабление оттока крови от легких;
• понижение устойчивости к физическим нагрузкам, что проявляется одышкой и сердцебиением при небольшой активности;
• дискомфорт при переходе в вертикальное положение из-за падения давления.

На тканевом уровне гиподинамия приводит вначале к уменьшению необходимости в поступлении питания, а затем клеточных структур, которые обеспечивают энергией (митохондрии), становится гораздо меньше.

Это приводит к падению обменных процессов, нарушению микроциркуляции и прогрессирующему недостатку кислорода во всем организме.

Является ли домашняя работа двигательной активностью?

  Безусловно, да. Но к сожалению, те стандартные приемы, которые мы привыкли делать постоянно, не оказывают должного влияния на организм. Именно по этой причине рекомендуются дополнительные физические нагрузки: аэробика, танцы, езда на велосипеде, спортивный туризм и прочее. И не стоит забывать о том, что перед выбором дополнительных нагрузок нужно посоветоваться с врачом, который учтет индивидуальные данные вашего организма.

 Многие рассматривают двигательную активность, всего лишь как способ сбросить лишние килограммы дополнительными физическими нагрузками. На самом же деле все достаточно глубже. Да, подобные нагрузки призваны поддерживать и укреплять физическое здоровье организма человека в целом, но необходимо рассмотреть, что подразумевается под подобным определением:

• профилактика заболеваний сердечнососудистой системы;
• предотвращение остеопороза;
• снижения риска возникновения онкологических заболеваний;
• помощь в борьбе со стрессом;
• сжигание жира;
• профилактика диабета;

   Таким образом, можно с уверенностью говорить о том, что увеличив свою двигательную активность на протяжении дня, можно избежать таких ненавистных походов к врачу и траты денег на лекарственные препараты. 

   Время, деньги, лень – это все не помеха для тех, кто действительно заботиться о своем здоровье.

Лечение гиподинамии

После проведения ортостатического нагрузочного теста с приседаниями любой опытный терапевт способен выявить характерные симптомы и диагностировать гиподинамию. Последствия патологического состояния определяются с помощью ЭКГ, ЭХОКГ, КТ и биохимии крови.

Лекарственная терапия назначается при выявлении серьезных осложнений на сердце, сосуды, другие системы и органы.

Для лечения гиподинамии применяются:

регулярные физические нагрузки, вид, частота и длительность которых определяется индивидуально;

снижение веса с помощью оптимальных для пациента диет;

магнитотерапия, рефлексотерапия и другие физиотерапевтические процедуры.

Лечение гиподинамии у остеопата значительно ускоряет процесс реабилитации и повышает его эффективность. Остеопатическая коррекция не будет лишней при начальной стадии патологии и незаменима при развитии заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Лечение и профилактика

Профилактика малоподвижного образа жизни

Чтобы исключить риски развития различных заболеваний, вызываемых гиподинамией, больше двигайтесь!

Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо ежедневно нагружать себя физическими упражнениями минимум 2,5 часа. При этом нагрузки должны быть средней интенсивности. Также необходимо хотя бы 75 минут нагрузок высокой интенсивности в неделю.

К средней интенсивности относятся: домашние хлопоты, работа в саду и огороде, танцы, ходьба в быстром темпе. Высокая интенсивность: бег, аэробика, плавание в быстром темпе, езда на велосипеде на большой скорости, подъем в гору. Увеличение минимальной нагрузки в два раза ведет к улучшению состояния организма, повышению выносливости.

Атрофия мышц, боли в суставах, проблемы с костями – всё это отступит перед еженедельными спортивными нагрузками в зале в формате тренировок, танцев и активных видов спорта. В течение дня, если ваша работа «сидячая», рекомендовано отвлекаться каждый час, вставать, прогуливаться и разминаться.

Профилактика малоподвижного образа жизни

Регулярные физические нагрузки и тренировки не только поддерживают в тонусе организм, но и помогают ликвидировать накопившийся стресс. Еще в древности первейшей реакцией человека на стресс (опасность или добыча) была физическая нагрузка (убежать или поймать), поэтому сегодня баланс в организме достигается таким же способом: после стресса необходима тренировка. Соблюдая соотношение «стресс = физическая активность», вы всегда будете чувствовать себя комфортно и уверенно.

Длительное стрессовое состояние, при котором организм не получает выплеск гормона, ведет к распаду этого гормона, что плохо влияет на психическое состояние человека, в некоторых случаях доводя его до психоза или нервного срыва. Для сохранения физического и психологического здоровья организм должен ежедневно подвергаться небольшой, но качественной нагрузке. Отлично действуют прогулки на свежем воздухе, работа по дому или зарядка.

Популярные статьи

Высокооплачиваемые профессии сегодня и в ближайшем будущем

Дополнительный заработок в Интернете: варианты для новичков и специалистов

Востребованные удаленные профессии: зарабатывайте, не выходя из дома

Разработчик игр: чем занимается, сколько зарабатывает и где учится

Как выбрать профессию по душе: детальное руководство + ценные советы

Итак, подведем итоги:

• если сейчас вы не испытываете никаких негативных ощущений, но ведете сидячий образ жизни – будьте уверены, проблемы еще покажут себя, поэтому лучше их предупредить, чем решать после их возникновения;
• от телесных проблем появляются проблемы умственные, мозг устает и испытывает дискомфорт, снижается интеллектуальная мобильность и появляется стрессовое состояние: любите свое тело и голова всегда будет чиста и ясна.

Как известно, спорт дисциплинирует

Поэтому человек, уделяющий физическим нагрузкам достаточное внимание, становится более организованным и успешным, он больше успевает и больше запоминает. От этого напрямую зависят его карьерные и личностные результаты

Современный высокотехнологичный и компьютеризированный мир имеет как положительную, так и отрицательную стороны. С этим нужно научиться жить и содержать свою ежедневную деятельность в балансе.

Контролируйте время, уделяемое на электронные устройства, соблюдайте рекомендации по правильной осанке, делайте перерывы, зарядку и разминку, в меру нагружайте себя физически – тогда вы будете чувствовать себя хорошо и сможете достичь высоких результатов, а ваш организм скажет вам «спасибо».
Мечтаете о карьере дизайнера? Наши эксперты помогут освоить основы композиции, верстки и визуального мышления. Курс поможет развить творческий потенциал и под руководством профессионалов создать портфолио, которое восхитит клиентов и работодателей.